女生減脂和增肌的順序

女生減脂和增肌的順序，要想達到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的就是有效的健身活動，在加上保持飲食上的保健。只有這兩方面兼得的情況下，才能有效的減脂增肌。以下分享女生減脂和增肌的順序。

女生減脂和增肌的順序1

女生想要達到瘦身的效果，需要先減脂後增肌，女性最容易在腰腹部堆積脂肪，如果腰腹部有“游泳圈”，需要將脂肪減掉，再開始做增肌訓練，這樣才可能凸顯出腹肌或者馬甲線。

由於女性有生理期，所以女生體內中的激素水平是非常不穩定的，一般在生理期結束前14天，激素水平比較高，身體可以提供比較多的能量，這是女生健身的黃金時期，健身的效果比較好，每晚堅持做40分鐘左右的有氧運動，可以起到減脂的目的。

在做有氧運動之前，最好先進行肌肉訓練，或者能量比較大的運動，比如hiit和tabata，一般每次需要做20分鐘左右，每隔一天做一次，減脂的同時還可以增加肌肉的含量，不過有氧運動會消耗脂肪和肌肉，所以體積比較大的女性不用擔心在減脂期間會長肌肉。

一般減脂兩到三個月，會感覺到身體明顯變得輕盈起來，這時開始增肌訓練，一般女性會鍛鍊腹部，比如練出馬甲線或者腹肌，加強腰腹部的鍛鍊，同時要合理控制飲食，最好選擇增肌套餐，一定不要吃過於油膩的食物，戒掉火鍋、糕點、零食等高熱量食物。

女生減脂和增肌的順序2

減脂增肌的有氧運動計劃

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆複雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。

以增長肌肉為主要目標的`有氧運動計劃

把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。

為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然後再開始下一個迴圈。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。

另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃

每週需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能儘快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每週要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計劃

如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;

2、上斜啞鈴推舉;

3、坐姿划船

4、啞鈴側平舉;

5、肱二頭肌彎舉;

6、肱三頭肌滑輪下壓;

7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。

女生減脂和增肌的順序3

如何有效減脂增肌

1、減少夜間碳水化合物攝取量：

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

2、妥善安排有氧訓練減脂靠有氧

體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

多吃點纖維素適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每週吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

每天練兩次力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手迴圈訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這裡就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。