如何快速練全身肌肉,肌肉是很多男生都希望擁有的,全身肌肉看起來就非常的霸氣,新手想要讓肌肉變的更大也是有著一定方法的,下面為大家分享如何快速練全身肌肉。
如何快速練全身肌肉1
慢跑半個小時,使身體全部動起來,能量激發出來,還能減少脂肪,加快肌肉成型,高效率的降低體脂率,肌肉更明顯,線條很快就會出來
引體向上做3組,每組20個,可以用不同的方法,普通引體向上配合抬腿,在杆上進行轉體運動,主要練手臂力量肌肉和腰腹力量
跳繩200個,休息一下,再跳100個,燃脂 高效率,打造完美身材,瘦臀瘦全身,增強彈跳力
俯臥撐50個,分兩組做,然後休息一下,也可以做卷腹50,腹肌就會很快成型,主要訓練到肱二頭肌肱三頭肌,麒麟臂突顯
啞鈴側舉左右各30下,上下舉30下,橫推30下,單手提啞鈴左右交換各30下,平衡力量,拉伸筋骨,也能塑造線條
伸展運動,活動筋骨,自由拉伸,堅持半個月見效,胖的還能減肥增肌,效果顯著,希望大家能有鋼鐵般的全身肌肉
如何快速練全身肌肉2
怎樣練全身肌肉呢
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先後伸在內收,儘量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的'側平舉:主要鍛鍊三角肌的後部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
鍛鍊全身的肌肉最重要的是背部鍛鍊和肩部鍛鍊。但是無論是什麼樣的鍛鍊都要注意自身的安全不要盲目鍛鍊,要有限度不能無節制,要根據自己身體的狀況來選擇適合自己的鍛鍊方法。
如何快速練全身肌肉3
全身肌肉練習的方法
(一)胸大肌:位於胸前皮下,為扇形扁肌,其範圍大,分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前向下和向上;臂部向內旋轉。可通過所有角度和臥推;所有角度的飛鳥;雙臂屈伸;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側下拉來訓練。
(二)肱二頭肌:位於臂前面皮下。其功能是彎曲肘部;掌心和上放下前臂;使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉;划船動作。
(三)背闊肌:位於腰背部和胸部後下側的皮下,是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和後;肩帶下壓;軀幹側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉;划船動作;仰臥上拉。
(四)上背肌群:位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉;手臂向後劃;肩胛上升,旋轉,向下。訓練動作有深蹲、硬拉、划船等。
(五)腹直肌:由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎曲;壓縮腹部;壓迫肋骨訓練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。
(六)臀大肌:臀大肌包括肌腹、肌腱兩大部分組成。訓練動作為臀部伸展、向後抬腿、向外伸腿、下蹲等。
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如何跑步才能鍛鍊全身肌肉
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。