如何快速瘦手臂呢,手臂上的贅肉太多,不僅上半身看起來稍顯龐大,穿衣服也不好看,手臂肌肉老化或者是鬆弛都會出現拜拜肉這個難題。想要消滅拜拜肉,如何快速瘦手臂呢。
如何快速瘦手臂呢1
正常來說,我比較不會特別胖手臂,但輪到了胖手臂的時侯,就是警告我要狠狠減肥的時侯。因為每次吃肥,都是大腿和腰先中槍,今年冬天比去年都還冷,進食頻率比翻書還快,最近竟然發現有新彈孔……就是我的手臂。
悄悄看了一下,肉鬆正在敲我門了。就是因為有年紀了,所以一定要藏更好,其實伏力挺身對於鍛鍊上半身肌肉,手臂曲線和美化胸部真的是很有效,平常上有氧課最後十分鐘,
都會有一些肌力的訓練,但每次做到伏力挺身我幾乎都是抖抖抖的做完,女生的手臂比較少訓練到,大部份都沒有這麼有力,像我就是這種,連最基本的高姿(腳低手高)的伏力挺身,也是做的很吃力。
今天我要教大家的是一般比較不這麼辛苦,只要利用手邊的一些小道具,利用反覆的伸展和彎曲手臂,加強肌肉的運動,就可以完成緊實手臂的小運動。
幾個重點要注意:動作都要配合呼吸慢慢做。不求急快,太快的話,有時反而動作不確實,沒正確鍛鍊到對的肌肉,動作做得比較慢的時侯,反而可以慢慢調整到正確的動作位置上。
弓步後推:修飾手臂後側肌肉線條(左,右手各十次,3個迴圈)
道具:我是拿的800cc的水瓶,之前去健身房是拿1千克的啞鈴,
如果覺得太重的話,可以拿一般600CC的水瓶也是OK的
站姿:採取前弓以後是箭有利,一手握手瓶,另一手就放在另一腳的膝蓋位置。
右手往後推時,吐氣,再慢慢回去預備位置。
水瓶上推(上,下各十次,3個迴圈)
站姿:雙手開啟,手肘和肩平高,手肘彎曲到90度。
慢慢做,手邊的內側肉肉會慢慢收上去。
雙手上推,吐氣,再慢慢放下到手肘彎曲90度。
水瓶彎舉(上,下各十次,3個迴圈)
站姿:掌心朝上,雙手和肩膀同高
手肘彎曲,吐氣,再慢慢伸直。
水瓶側平舉(上,下各十次,3個迴圈)
站姿:手握水瓶,手肘彎曲到90度,輕靠在身體側邊。
雙手向外平舉出去,吐氣,再慢慢回到身體側邊。
毛巾上拉向後延展(上,下各十次,2個迴圈)
站姿:把毛巾拿的比肩膀還寬,在頭的後方撐開,
要確實把手伸直,如果很吃力,可以再把手的位置,往內移一點。
毛巾下襬向後延展(前,後各十次,2個迴圈)
站姿:雙臂靠著身體,將毛巾放在身後,拉緊握住,
往後握住毛巾的兩端,雙臂靠住身體,不要駝背。
把雙臂往後直直的慢慢抬起,花4秒抬起,再花4秒回到原位。
啞鈴上舉(上舉20秒,休息5秒,3個迴圈)
利用啞鈴後側肌肉增加彈力
道具:1、5公斤啞鈴
雙手握住啞鈴上舉,雙臂要緊貼頭部兩側後,把手臂盡力往上伸展到底。
啞鈴後舉(後舉20秒,休息5秒,3個迴圈)
幫助後側手臂肌肉進入緊張的狀態
兩手握住啞鈴,接著彎曲雙臂把啞鈴送到腦後方。
當然也可以二個動作加在一起,動作的時侯,
保持手肘不動,慢慢讓下臂重覆上和下的動作,微酸就有效果。
重點是慢慢的,不是做的.次數。
如何快速瘦手臂呢2
在開始之前,你可以尋找一個讓你心情平靜,身體舒適的地方,盤腿而坐,進行呼吸練習,直到你的身心徹底感到放鬆為止。
戰士二式
動作分解:
1、雙腿稍稍分開,自然站立,背部挺直;
2、右腿向右一步,屈右膝,讓右膝成90度,左腿向左拉伸伸直;
3、雙臂水平伸直,指尖併攏伸直,手掌向下;
4、保持5個呼吸,慢慢回覆,然後換側重複。
三角式
動作分解:
1、四肢著地,跪於地面上,雙手分開與肩同寬;
2、踮起腳尖,臀部慢慢向上提,手臂隨著身體上升慢慢伸直;
3、伸直雙腿,腳跟慢慢貼地,肩部、背部稍稍用力下壓;讓耳朵靠近手臂;
4、保持5個呼吸,慢慢回覆,休息片刻。
臥英雄式
動作分解:
1、仰臥在地面上,雙腿伸直;
2、屈膝,讓腳放在大腿兩側,小腿緊貼大腿;
3、腰部離地向上,雙臂向頭頂伸直,掌心向上;
4、保持5個呼吸,慢慢回覆攤屍式,休息片刻。
牛面式
動作分解:
1、席地而坐,背部挺直;
2、屈膝,雙腿交叉,左腿在下,右腳放在右臀部側,右腿在上,右腳緊靠左臀部;
3、屈手肘,左手肘放在右手肘上,雙手纏繞,雙掌合十於正前方;
4、保持5個呼吸,慢慢恢復,休息片刻。
幻椅式
動作分解:
1、自然站立,背部挺直;
2、屈膝,儘量讓膝蓋成90度,身體微微向前傾;
3、雙手向上伸直,之間併攏伸直,掌心相對;
4、保持5個呼吸,慢慢恢復,休息片刻。
鶴式
動作分解
1、四肢著地,跪於地面上,雙手分開與肩同寬;
2、踮起腳尖,身體稍稍向前傾;
3、身體重量慢慢轉移到手臂,向上提起雙腳,膝蓋緊靠手臂;
4、保持5個呼吸,慢慢回覆,休息片刻。
聖哲瑪裡琪第三式
動作分解
1、席地而坐,雙腿伸直,背部挺直,腳尖往回勾;
2、屈左膝,講左叫放到右膝外側;
3、身體往左轉,左手向後拉伸,放到右大腿上,右手從左腿下方穿過,向後握住右手手腕;
4、保持5個呼吸,慢慢恢復,休息片刻。
如何快速瘦手臂呢3
矮櫃瘦臂操
Step 1:背對矮櫃,雙手撐在矮櫃邊緣,雙腳彎曲,用雙手支撐身體,保持手臂伸直。
Step 2:深吸氣,身體向下沉,隨之呼氣,雙手彎曲到90度角,維持10秒。
Step 3:再深吸,身體開始慢慢向上升。重複10次。
注意:身體下沉時,動作要放慢,要感到手臂內側痠痛才行喔!
桌子瘦臂操
Step 1:平躺在桌子的下面,然後兩手抓住桌子的邊緣;
Step 2:雙手用力拉昇,將身體拉起靠近桌面,挺直脖子;保持動作態1分鐘
Step 3:放下身體。重複動作20次。
這樣可以充分鍛鍊到背部還有二頭肌,讓你輕鬆減肥。
無輔助瘦臂操
抬臂向後划動
Step 1:立正站好,挺直腰身,雙手自然垂放在身體兩側。
Step 2:雙臂向上抬起,同時手掌心轉向上,手臂上抬至與肩膀同高。
Step 3:利用手臂的力量將雙臂向後划動,達到繼續時,保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,反覆練習直至手臂感到酸累。
這個運動能讓手臂得到鍛鍊,使雙臂肌肉變得更加緊實,使你輕鬆擁有纖長細臂。
曲臂上提
Step 1:立正站好,雙手緊握成拳垂於腰側,上半身保持挺直。
Step 2:雙臂曲起呈90°,利用手臂的力量將其向上方提起,直至手臂與肩膀同高,保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,反覆練習直至手臂感到酸累。
這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛鍊,使你告別“拜拜肉”,擁有纖細美臂。
單臂畫圈
Step 1:立正站好,雙手自然垂於身體兩側,挺直腰身。
Step 2:將左臂向上高抬,爾後屈肘,手掌緊貼右肩,右臂使力貼身向後畫圈,30次,爾後雙臂交換動作,重複上述練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到充分的鍛鍊,使你的手臂肌肉變得緊實,以實現你想瘦手臂的願望。
雙臂互拉
Step 1:立正站好,雙手垂於身體兩側,腰身挺直。
Step 2:將雙臂屈肘抬舉至胸前,雙手掌心相向,手指相互勾住。
Step 3:利用雙臂的力量,將手臂向相反方向拉動,當到達極限時保持該動作30秒,而後緩慢恢復原狀。
反覆練習改動能使手臂得到拉伸,讓你的手臂更顯纖細,從而達到瘦身目的。
向上抬臂
Step 1:雙腿與肩同寬站好,上半身保持垂直狀,雙手背在背後。
Step 2:利用肩膀的力量,將它們向後擠壓,同時將雙臂向上高抬,到達極限時保持該姿勢片刻,在緩慢恢復原姿勢,如此反覆練習直至手臂感到酸累。
這個動作能使手臂得到鍛鍊,讓你的手臂更顯優美線條,讓你輕鬆練就性感美臂。
雙手合十推壓
Step 1:立正站好,雙手合十抬至胸前,挺直腰身。
Step 2:利用手臂的力量將雙手向內推壓,保持該姿勢片刻,再緩慢將雙臂放鬆,反覆練習上述動作直至手臂感到酸累。
反覆練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒,還能讓雙臂更顯撩人曲線,MM們常練習就能擁有迷人的細臂了