徒手訓練胸肌的動作有哪些，在健身房一直有著一句老話“新手練胸，老手練背，高手練腿”。厚實的胸肌也給了男人無限的自信和魅力。現在分享徒手訓練胸肌的動作有哪些！
徒手訓練胸肌的動作有哪些1
引體向上
引體向上動作也是我們鍛鍊胸肌有效的徒手鍛鍊動作，但是注意這裡的引體向上動作是寬距引體向上，也就是我們雙手抓槓，兩隻手的距離應該比肩膀更寬一些。
這時候我們手臂發力，然身體離開地面，然後再轉移力量到胸部位置，使用胸部發力，讓我們的身體能夠向上抬起，直到我們的頭部能夠離開單槓為止，再放鬆讓我們的身體下來，重新開始動作。一次需要完成15個為一組。
平板支撐
平板支撐這個運動實際上和俯臥撐又有一定的相似點，因為平板支撐的動作，其實就跟俯臥撐差不多，只不過是俯臥撐是用手掌著地的，而平板支撐是用手肘撐著地板的。
但是，兩項訓練針對的部位不太一樣，平板支撐是專門針對我們胸部以及腿部的訓練，所以，在胸部的刺激以及鍛鍊上會比較明顯，那麼，這個也是能夠列入徒手訓練的胸部塑造動作，而且這個動作也能鍛鍊大家的耐力，不需要任何的器材。
俯臥撐
說起胸肌最好的徒手鍛鍊方法，首推就是俯臥撐，因為俯臥撐動作比較簡單，也是我們比較熟悉的動作，這個動作難度係數也不大。一開始我們使用雙手手掌以及腳尖支撐我們身體能夠離開地面並且保持平衡；
接下來我們曲肘，往兩側開啟，讓我們的身體能夠更加靠近地面，並且和地面保持平行，然後再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同時我們的身體也向上抬起一些。一直重複這個上下的動作，完成俯臥撐30個為一組，一天可以進行3組。
跪姿俯臥撐
大家應該對標準俯臥撐都非常熟悉，因為標準俯臥撐是能夠讓大家的全身進行均衡性的鍛鍊的，而且動作也不是特別的難，大多數的人都能夠完成。不過，俯臥撐也是有缺點的，那就是他對胸肌的鍛鍊，並不是特別的`明顯，那如果採用跪著的姿勢來完成俯臥撐的話，其實能夠將胸肌的刺激放大，那麼我們再做這些運動的時候，就會更加有鍛鍊效果了。跪姿俯臥撐就是採用跪著的姿勢，並且用手肘撐著地板，能夠幫助大家提高自己的運動能力，也能更有效的鍛鍊胸部。
徒手訓練胸肌的動作有哪些2
全程俯臥撐的幅度
在做俯臥撐這個動作的時候，應該將身體下降到什麼位置，抬起的時候又應該到多高是最常見的問題。身體如果抬起過高，就意味著肩胛骨被過多的開啟，這個時候就很容易降低胸部肌群和肱三頭肌的作用了。
因此我們建議身體下降時達到胸、腹能夠輕觸地面即可，相當於肘部屈肘大約90度的時候，在發力將身體向上推起到挺胸的位置即可，切記不要過度的去張開肩胛骨使得身體抬至最高點。
雙手放置的位置
雙手所應該放置的位置對於俯臥撐的重要程度也是排在前列的，很多朋友在做俯臥撐的時候容易手肘過度的外張，指向了身體兩側，使得大臂和軀幹呈90度角，這樣的動作會使得身體肩關節過度外旋，增加肩關節的壓力，同時也沒有辦法更好的刺激到胸部肌群。
正確的俯臥撐動作應該保持支撐手掌放置於胸口兩側，在下降身體的時候手肘微微收緊，大臂的方向和上半身呈45度到60度角為最佳，這樣的角度有利於胸部肌群和肱三頭肌的發力，同時對於肩關節的壓力大大減小。
身體的軀幹要呈一條直線
在俯臥撐的動作中，全身收緊，保證從頭到腳是成一條直線的，其中最為重要的幾個部分就是頭部，腰部以及膝關節處，切記頭部不要抬起過高或者低頭，這樣對脊柱的風險很高，要在地面上找準一個點，在進行動作的時候時刻將眼睛的注意力集中在一個點上，這樣才能夠保證你的頸部和軀幹是在一條直線上的。
塌腰或者臀部過度凸起，膝關節向下塌陷都是身體不穩定的現象，在這樣的身體語言下去進行動作，對於身體其他部分的壓力會增大很多倍。我們在動作前要通過收緊臀部和核心，保證身體處於一條直線上，這樣的動作才更安全有效。
動作頻率過快
我們在進行鍛鍊的時候，動作的目的是為了更好的刺激到目標肌肉群，而不是為了訓練體能，所以動作的頻率不建議過快，這樣反而會使得動作行程縮短，身體的其他肌肉群代償過多，影響到目標肌肉群的收縮行程和刺激效果。
俯臥撐動作建議在推起身體的時候快一些，在下放身體的時候慢一些，通過目標肌肉的控制來慢慢下降，這樣的方式對於肌肉群的刺激會更加明顯。
呼吸模式很重要
呼吸對於動作的效果也是十分明顯，你可以用呼吸來達到更好的效果，通過你的核心肌肉收縮來幫你逼出來最後一點空氣，讓每一次的動作更強、更有力量。而沒有規律章法的呼吸，反而會對維持身體軀幹的穩定十分不利。
正確的呼吸模式是當你的身體向地面移動時，深呼吸。當身體向上推起時，迅速撥出儘可能多的空氣。在每一次動作中重複進行。
俯臥撐的形式過於單一
胸部肌群是一個非常大的肌肉群，想要擁有飽滿的胸部肌肉群需要我們更全面的去刺激到胸部肌群，這就需要我們在普通的俯臥撐當中增加更多的變式，例如雙手之間的距離變化對於胸部肌群的刺激點也不同，寬距俯臥撐更好的刺激胸大肌外側和肱二頭肌，正常俯臥撐刺激到胸大肌中部和肱三頭肌，窄距俯臥撐更多的是鍛鍊胸大肌內側和肱三頭肌。
