30岁后肌肉会加速流失4个方法保持强壮，随着年龄的增长，全身的肌肉也会慢慢在流失，尤其是30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降，今天教大家4个方法依旧保持强壮的身体。
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一、补充燃料!
研究表明，30岁以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%，也许你觉得这个流失率并不算什么。
但是如果从肌肉力量上考虑，在进入中老年后，一个人的力量只剩年轻时的50%，而且，平时我们的一般活动，需要用到30%的力量。
因此，很多人在老了以后觉得力不从心，原因其实就是肌肉流失。
如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人，那么，进入30岁以后，为了保持肌肉增长，那么应该考虑每天补充足够的蛋白质(肉肉吃起来!)，每天的蛋白质摄入需求量为：体重(单位千克)*(2.2-3.3)克，既如果你体重80千克，每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。
分摊到3-6餐里，尽量富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，鱼，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。
如果没时间吃正餐，也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。
二、日常拉伸+运动
30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关，纯粹是因为年龄增长而造成。
为了最大程度上减缓这一过程，你应该每天做好拉伸。
20来岁时，你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼，但是30岁后，请确保在运动前做动态热身，这样才能减轻运动造成的酸胀，僵硬感，保证你的运动幅度。
如果你平时锻炼活动不多，那么尽量做到20分钟起身活动一会儿，活动肩膀和腰胯，让血液能够在身体里更好地循环。
三、让心脏跳起来
随着年龄增长，心脏同样会以一定速度衰弱。
大部分人体能巅峰是在31至32岁之间，而在接下来的5年内，有氧运动的能力将明显减弱。
为了让心脏保持年轻，你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。
在你力量训练后，或者休息日里，做HIIT训练来保持身体状态。
HIIT不仅能提高你的心肺能力，还能维持你的睾酮激素水平，同时燃走你的脂肪，提高肌肉生长速度。
四、提高睾酮水平
不要因为睾酮是激素就被吓到了，睾酮与你的力量，肌肉息息相关。
在过了30岁巅峰期后，睾酮水平就会回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。
30岁后，性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“发福”，并产生焦虑，易怒等心理问题。
好在，男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平，而且并不需要借助药物。在锻炼后，男性睾酮水平就会提高，依体质不同，身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。
因此，每周应该保证至少3次力量训练，每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作，比如深蹲，硬拉，推举，引体向上。
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适量的运动
坚持运动，这是大家都知道的。运动会促进肌肉增长，一般成人建议锻炼时间在30~50分钟左右最好（注意：请视个人身体情况而定）。
有很多朋友会问，如果加大运动量、增加运动时间是不是会有更好的效果呢？其实不然，运动要适量，循序渐进，过度运动有时反而会抑制肌肉的生长，还可能会带来严重的`危害。 如长期不运动的人，忽然一下就开始大运动量运动，就很可能会导致肌肉损伤，更严重可能会导致肌肉溶解。
肌肉溶解是死亡率最高的后天性肌肉损伤之一。通常发生在肌肉严重受创后，由于细胞破损，肌红蛋白等物质崩溃外泄进入血液，当血液变黏稠时就极易堵塞肾小管，导致急性肾损伤甚至肾衰竭。
还有如运动员，在大运动量训练后，如不及时摄入能量，肌肉就会分解成氨基酸，进而转变成葡萄糖来满足身体能量需求，反而会导致肌肉流失。因此运动后必须要摄入一些碳水化合物和蛋白质及时补充身体能量。
良好的生活习惯
建议：多喝水、不熬夜、戒烟、控酒、均衡膳食摄入。
多喝水：每天应坚持摄入补充8-10杯水（约1500毫升左右），因为水会促进蛋白质的吸收，所以健身时，喝水等于间接给身体提供蛋白质。
不熬夜：锻炼后只有保持充足的睡眠时间，才能为肌肉增长提供稳定能量。
戒烟：吸烟会使人摄入过多一氧化碳，而这阻止了肌肉对氧气的吸收和运用，会减弱运动健身的效果。
控酒：喝酒会影响荷尔蒙分泌，体内激素含量降低会影响肌肉量。
均衡膳食摄入：不要完全拒绝碳水化合物，且一定要注重优质蛋白的摄入，这对肌肉组织的构成和修复有着重要的意义。
补充维生素C
食用富含维生素C的饮食，具有保护衰老过程中，骨骼肌健康的潜力，并有助于减少年龄带来的肌肉损失，起到一定延缓衰老的作用。 维生素C是一种水溶性维生素，生活中很多人会将维生素C药片作为日常的保健食品来服用。
但实际上，补充维生素C的最佳来源是食物，而是对大多数人来说，只要我们每天吃一些菠菜、青椒、猕猴桃、橘子、橙子等富含维生素C的食物，就能获取到足够的维生素C。
在特殊情况下，如吃不到新鲜蔬菜水果时，也可以服用维生素C制剂，成人一般每日推荐摄入量为100毫克，不建议多服，否则容易带来副作用。
注意：在服用维生素C制剂时，不宜和猪肝、牛奶、贝壳类水产品等同时吃，不然药效可能会打折扣，或出现某些不良反应。
