深蹲、臀桥、哑铃深蹲、扩展腿。
一、深蹲
深蹲是让你拥有翘臀的必备动作之一。这个简单和方便的健身动作可以有效地锻炼臀部，让臀部肌肉结实和紧实。不需要设备和场地，只需要充分的空间和合适的身体姿势，便可有效地训练臀部的力量和紧实度。
深蹲操作比较简单，需要站直，保持双脚和肩同宽，扶着墙或椅子，手臂放在前面，缓慢下蹲，小腿与大腿呈90度，保持双膝不超过脚尖的位置，坚持此动作3-5秒，然后慢慢站起来。重复该动作10-15次，每日至少重复3组，可以有氧加重负荷以增强锻炼效果。
二、臀桥
臀桥是另一个可帮助你拥有翘臀的重点训练动作。它可以直接锻炼臀部肌肉和脊柱，同时也可以有效地消耗体脂肪和改善臀部线条。
臀桥的操作相当简单，只需要平躺在地上，双脚并拢，双手交叉放在胸前或背后，双手用力压地，仰头微微后仰，然后屈膝抬起臀部，直到腰、臀到大腿呈一条直线。坚持该姿势3-5秒，然后慢慢放松，再次重复该过程15-25次。
三、哑铃深蹲
哑铃深蹲不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以增强整个下半身的力量和耐力。哑铃深蹲也比普通的深蹲更有针对性和难度。它可以让你控制和增加负荷，更加科学地锻炼臀部肌肉，从而获得更加理想的训练效果。
哑铃深蹲使用时可根据个人情况选择重量，手持哑铃站直，脚距与肩同宽，垂直于地面，腰部向后弯曲，然后慢慢下蹲。保持下蹲的时间控制在3-5秒钟，然后慢慢站起。建议每组重复10-12次，至少重复3组。
四、扩展腿
对于想要拥有翘臀的人来说，扩展腿是又一个很好的锻炼选择。翘臀的一个主要特征是臀部的曲线。扩展腿可以在锻炼臀部肌肉的同时，增加臀部的曲线，帮助你打造更完美的`臀部线条。
扩展腿方法也非常简单，只需要俯卧在地上，双腿并拢放在身体两侧，然后慢慢抬起腿部。保持每个上升技术3-5秒钟，然后再慢慢放下来。这种练习不需要太激烈的节奏，可持续练习20-25个降下来，重复3组或4组。
总之，以上介绍的四个锻炼方法让你轻松拥有翘臀。这些练习方法可以每天进行，每次30-40分钟，坚持锻炼，也许不久的将来你就会拥有让人羡慕的翘臀啦！
最有效的翘臀运动
椅后抬臀
1、让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，、
2、把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；
3、再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
俏臀桥式瑜伽
俏臀桥式瑜伽by想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。
1、身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
2、吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的.力量，将臀部往上抬高停留。
3、双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
拉伸臀肌
1、两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。
2、左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。
3、为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。
4、两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
5、吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。
三段式肢体摆动
1、两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
2、双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
3、双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，左右摆动骨盘部位。
重复1～3两组简单翘臀操，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次，就能让自己也拥有一个性感诱惑美臀哦！
弓腿跳跃转换
1、左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。
2、靠双腿的爆发力往上跳跃。
3、双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。
四瘦臀动作打造感魅惑小翘臀
一、瘦臀瑜伽
练瑜伽是塑造体形的一个好运动，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以自己在家里做瘦臀瑜伽，平时在家里多多练习，坚持不久，就能收到很不错的瘦臀效果。
二、爬楼梯
如果想找一种不花钱的瘦臀方法的话，那爬楼梯毋庸置疑地要被选为最有效的瘦臀方法了，爬楼梯的动作不仅可以锻炼到臀部两侧的肌肉，还能收紧你的臀部。上下班可以多爬爬楼梯，这对于那些不爱运动的MM来说，是一种很不错的`瘦身方法。
三、高抬腿
相信很多人对高抬腿这项运动并不陌生，其实对于臀部比较大的MM来说，每天起床后做做高抬腿运动是一种很不错的瘦臀方法。其实对于臀部比较大的MM来说，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。它不仅可以有效锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的，还能紧实你的臀部肌肉，每天做做五组高抬腿运动，每组两分钟，一个星期后你就能看到很显著的效果。
四、穿高跟鞋
高跟鞋几乎每个女人的鞋柜中都会有几双，高跟鞋不仅可以让女性看起来更高，经常穿高跟鞋还能锻炼人的臀部，据美国的研究发现，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。如果想瘦臀的话，不妨每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。
如果你觉得自己的臀部不能让你满意的话，按照上面的瘦臀动作做吧，只要坚持下去，拥有性感魅惑的小翘臀又怎会是难事。对于众多的上班族女性来说，她们是没有办法改掉经常坐着上班的状态的，这样一来，很容易让脂肪堆积在臀部和大腿上，如果无法改变让你肥胖的习惯，那就尽量多拥有瘦臀瘦腿的好习惯吧。
