健身超模最愛的十項拉伸運動,不同的運動適合在不同的時間做,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,運動可以預防三高,以下分享健身超模最愛的十項拉伸運動。
健身超模最愛的十項拉伸運動1
1、簡易版舞者式(Little Dancer)
針對大腿部位肌肉伸展
動作要領:單腳確實站穩,將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
2、雙腳寬距上身前傾(Wide-Legged Forward Bend)
伸展腿筋的極佳動作
動作要領:兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。
吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧:雙手是這動作level高低的關鍵
3、雙腳寬距側邊伸展(Wide-Legged Side Stretch)
動作要領:向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。
4、肩膀伸展(Eagle Arms)
慢跑不僅是下半身的動作而已
上半身的肌羣也會參與
動作要領:交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。
5、牛面式(Cow Face Arms)
這也是一項針對肩膀伸展的動作
動作要領:配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲,兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手,上方手肘儘可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
6、低弓箭步(Low Lunge)
針對大腿,臀部的肌羣的伸展
動作要領:單腳往前跨步,儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後,換腳伸展。
7、低弓箭步旋轉(Low Lunge Twist)
臀部肌肉
動作要領:將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。更進階則後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。大約10秒後換邊伸展。
8、半分腿-半哈努曼式(Half Split)
主要目標為小腿腿筋
動作要領:蹲下成衝刺起跑的淮備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。
9、半前屈伸展式(Half Forward Bend)
主要伸展大腿、臀部到腰部
動作要領:自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。
10、全前傾(Full Forward Bend)
做完這個動作,你的全身都會有種不同的感覺
動作要領:摺疊身體,將上半身貼近下半身。大約10秒。
健身超模最愛的十項拉伸運動2
01、大腿後側膕繩肌拉伸
在進行任何腿部或有氧運動後,如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸,那麼在之後的行走或站立時,就會感到大腿後側十分緊繃,而在繼續其它鍛鍊時,就很容易導致膕繩肌被拉傷。
站起來,將左腿向前邁出一大步,腳後跟放在地面上,腳尖向上。彎曲右膝,使兩條大腿平行。
將身體重量轉移到右腿上,並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀幹重心,直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜,這樣身體後側就可以向上彎曲,同時請保持背部平直。
然後換一側腿再重複此動作。
02、大腿前側股四頭肌拉伸
在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後,特別需要伸展大腿前側的肌羣(腿部最主要的肌羣)。
站立時保持兩腳平行,與臀同寬,然後抬起右腳後跟,用右手握住腳踝,使其朝向臀部。將保持在中立位,然後用手輕輕將腳按向臀部方向,雙腿膝蓋保持併攏。
要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,請保持膝蓋併攏的'同時向前移動骨盆並擠壓臀部。
然後換一側腿再重複此動作。
03、髖關節屈肌伸展
首先,將左腳膝蓋放置於地面,右腳以高跪姿的狀態呈現 90 度角,接着將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部,在前臀部區域伸展,保持 5 秒鐘,完成後再換另一側進行拉伸。
04、小腿伸展
站在牆前面,左腿向前弓步,保持右腿在身後直立,腳跟貼在地面上,注意在這個動作中,保持腳後跟的踩踏很重要。
腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作為支撐,使骨盆與背部保持一條直線(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可藉助台階或路緣(馬路牙子),彎曲左側膝蓋和臀部,將大部分重量保持在左腿上,輕輕將右腳跟向下壓,同時將腳趾向上拉。
然後換一側腿再重複此動作。
05、臀肌伸展
坐在地板上,將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙,用右手抓住右腿後側。
彎曲右膝,使右膝與左腿更靠近胸部,並仰卧在地板上,感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作,讓雙腿靠近胸部。此時,你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。
06、下背部伸展
在瑜伽中,這個動作被稱為 “貓牛式”,因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲,第二個動作像貓一樣向後彎曲。
吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。
貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,呈弧形。
07、胸部伸展
站姿面向牆壁轉角,雙臂上舉,大臂與肩部齊平,小臂貼在兩側的牆面上,打開胸部,雙腿前後分立,重心放在前腿上。
雙臂支撐,讓胸部向牆角挺出,感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏,身體前側胸肌被拉伸。
08、上背部伸展
在瑜伽中,這個動作被稱為 “盤腿前彎式”。
盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾,同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。
09、大臂三頭肌伸展
將右臂舉過頭頂,手掌朝向後背,讓小臂向後垂下。抬起左手,將右手肘輕輕向後推,直至感到右臂後部有拉力。
然後換一側手臂再重複此動作。
10、肩部伸展
將右臂放在肩部高度伸直,然後用左手(握住右肘上方)將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀,以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。
如果要加大拉伸力度,請用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以類似的方式甚至越過身體,緊握杆或支架,將上半身向右扭動。
多久需要伸展一次?
美國運動醫學學院建議,全身肌肉應該每週至少進行 2-3 次拉伸,最好是在鍛鍊後,當肌肉温暖時進行一次全身拉伸。
但是,如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動,那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。