如何快速練出肌肉,每天的鍛鍊的好處就是不僅僅能夠讓自己有好的免疫力,而且還能長出性感迷人的肌肉,相信沒有人會不喜歡肌肉,但是我們根本就不會有時間去健身房,那麼如何快速練出肌肉?
如何快速練出肌肉1
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,
能讓身體心肺功能耐受性大大提高,
同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,
是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,
每組做25-50個,
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,
每次做要讓身體儘量繃直,
尤其是腿部和腰部不能彎曲,
每天至少做1組,每組20-50個,
是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,
不佔用場地,
也很適合在家開展,
仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,
通過手臂對啞鈴的提拉,
強化局部肌肉的鍛鍊,
每次至少做50個,
才能有效強化肌肉的形狀。
以上的五種運動方法就是可以快速鍛鍊肌肉的方法,不過不管是什麼樣的運動方法,只要是對我們身體肌肉有好處就行,不過在我們鍛鍊肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛鍊方法,這是可以保證我們快速鍛鍊肌肉有有效保證。
運動後肌肉放鬆的方法
恢復過程時間的長短由多種因素決定,如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的説來,肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快,如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復;
較大的.肌肉,如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。
那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢?肌肉恢復主要有兩種形式:消極性恢復和積極性恢復。
快速消除健身後疲勞的方法
1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段
按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。
首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣,揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。
此外,健身後也可以做一些放鬆活動,如先慢走200—300米或慢跑2—3分鐘後,躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,這樣有利於下肢血液迴流到心臟。
2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式
食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異,一看狀態,二是看目的,有的人習慣運動後少吃,可以少吃一點;有的人運動後容易餓,就可以適當多吃一點;有的人運動的目的是健身,運動後不必刻意控制飲食量;有的人運動就是為了塑身,運動後吃一點兒,再喝點運動飲料補充一些電解質即可。
特別要注意所需營養物質的攝入,保證消耗有所恢復,比如多吃瓜果蔬菜,豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱喊性,從而消除疲勞。
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1、胸肌練成法
很多男性比較關注自己胸肌的練成,那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法,比較常見也比較有效的方法是做俯卧撐,但是我們又不能魯莽衝動的做。
要注意一些點,比如説做俯卧撐的時候應該調整呼吸,這樣可以打開胸腔;同時不能夠要求速度快,應該放慢節奏,這樣練成胸肌的效果才會更好。
並且對於這種方法應該堅持做,一個月下來的話就會有非常好的效果。
2、練成腹肌有方法
除了要練成胸肌之外,很多人也想要練成腹肌,那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法,首先是可以做仰卧起坐。
做的時候首先要深吸一口氣,這樣可以避免岔氣的情況出現,並且也更加有效,我們採取的主要原則是快上慢下,並且一組可以做30個,總共做三組。這樣每天堅持鍛鍊,時間長了就會有明顯的效果。
3、食物調理不能少
雖然我們知道鍛鍊是一定要有的,但是也要求食物的配合,不能夠營養跟不上,不然可能會導致不好的後果出現,所以在這期間鍛鍊的人應該多食用一些富含蛋白質的食物,比如説豆製品,蛋,奶等都是必備的食物。
4、堅持下來是根本
同時應該注意,鍛鍊應該要循序漸進,而不能太過於心急,沒有什麼事情是一蹴而就的,所以堅持下來才是關鍵。
肌肉對於男性來説是凸顯身材和男子氣概的一種表現,但是也不能夠操之過急。
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鍛鍊時間段的選擇
早晨時段:起牀後先吃些易消化食物(如1個脱脂麪包、1個雞蛋白)及少許牛奶,半小時至一小時後再晨練。
上午時段:早餐一個半小時之後運動。
下午時段:午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊,運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段:晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。
小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
4、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。