美肩美背的瑜伽體式有哪些,生活中由於坐姿習慣的原因而導致聳肩駝背駝背的人相信不在少數,尤其是MM們即使擁有美麗的面孔,纖瘦的身材,也很難掩蓋聳肩駝背這不良體態所帶來的美中不足,下面分析美肩美背的瑜伽體式有哪些。
美肩美背的瑜伽體式有哪些1
坐立單腿上伸式瑜伽,練習時背部挺直,收緊腹部,保持坐立姿勢,雙腿向前伸直,右膝緩慢向臀部彎曲。左手繞過背部,左腿伸直緩慢向上抬起,左手握住左腳,左手支撐地面用來保持身體平衡,保持動作30s。坐立單腿上伸式是一個強化拉伸背部與鍛鍊肩部肌肉的動作,對於減少背部脂肪,挺拔背部線條以及減少肩部贅肉都直接有效。
站立前屈式瑜伽,練習時從深蹲姿勢進入,吸氣,雙腿分開一拳寬的距離,雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾,保持均勻的'呼吸。
呼氣,臀部抬起,直至雙腿站直,手指抓住大腳趾不要放開,略微抬頭或向下頭部都可以,保持這個動作5-8次呼吸,還原直立站姿。站立前屈式不僅能夠美化我們的腿部線條,還能增強背部肌肉力量,改善駝背的同時減少肩部脂肪,讓你的肩部更加纖細。
駱駝式瑜伽,這並不是一個難度係數很高的體式,但是這個體式的好處,特別是對一些常坐辦公室的人來説,能夠讓他們的背部變得更挺拔,減少肩部脂肪的堆積,有助於擺脱聳肩駝背的不良體態。
動作練習從坐姿進入,吸氣,收腹,胸腔引領身體向後延伸,雙手慢慢向後向下,掌心壓地,然後雙手抓到雙腳,頭部放於雙腳內側。呼氣,肩膀和背部向上發力,腹部內收,臀部保持放鬆,大腿肌肉收緊,雙膝指向正前方,感受背部的伸展。
卧角式瑜伽,這個動作不僅可以伸展大腿外側肌肉,還可以拉伸背部及肩部的肌肉羣,趕走肩部及背部贅肉,塑造完美的背部曲線,擺脱圓肩尷尬。
練習時仰卧進入,雙手伸直置於身體兩側的地上,手掌向下。吸氣,雙腿伸直併攏,慢慢舉起,直至與身體呈直角。呼氣,雙手扶住腰部發力,將雙腿舉過頭部上方,形成肩倒立,然後將雙腳繼續往頭部方向伸展,直至腳趾可觸碰到地面上,慢慢把雙腿往左右兩邊儘可能的打開即可。
輪式的開肩練習比卧角式難度大一些,而且步驟也多了些,它是雙手先回收於體後,然後再通過前彎腰後,雙手從後往前伸展,從而將開肩練習發揮到**的感覺,比起卧角式更加虐肩,除了可以緩解肩背疲勞與僵緊,消除肩背部多餘脂肪,讓人變得更輕盈之外
也能矯正圓肩駝背現象哦。練習時臉部朝上身體平躺在地面上,雙膝屈起使腳跟放在臀部下方的位置,雙手放在頭部耳邊兩側的地面上,然後胸部外擴、腰部彎曲,身體用力向上撐起,然後保持手臂和腿部伸直狀態。
美肩美背的瑜伽體式有哪些2
1、反祈禱式
山式站立,雙手體後合掌肩胛骨相互靠攏,鎖骨展開掌跟互推,雙肩放鬆下沉,腹部內收保持5-8個呼吸,還原
2、鷹式
山式站立,移重心到右腳抬左腳向上,與右大腿相互纏繞雙手側平舉,右手在上左手在下從大臂根部纏繞,指尖朝上吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下保持5-8個呼吸,換反側練習
3、貓牛式
四角跪姿,四肢分開與髖同寬吸氣抬頭,塌腰,卷尾骨向上呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向注意一節一節、像波浪一樣活動脊柱配合呼吸,動態練習5-8組
4、小狗式
四角跪姿,髖在膝蓋正上方,小腿腳背貼地保持髖部不動,雙手向前伸直額頭輕觸地面,胸腔向下找地板隨每一次呼氣,加深幅度向下,腋窩伸展保持5-8個呼吸,還原四角跪姿
5、蝗蟲式
俯卧,雙手放身體兩側,吸氣抬頭呼氣,抬雙腿、提胸腔向上大腿收緊上提,腳尖向遠延伸雙手向上抬高,胸腔向前雙肩向後保持5-8個呼吸,還原俯卧
6、弓式
俯卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部吸氣,雙手向後分別抓腳踝呼氣,抬大腿向上,小腿向後推展開胸腔和肩膀,膝蓋朝向正後方保持5-8個呼吸,還原俯卧
7、小橋式
仰卧,屈雙膝,雙腳分開與髖同寬雙手放在身體兩側,吸氣準備呼氣,慢慢抬髖部向上,膝蓋朝前雙手體後十指交扣,小臂壓地雙肩向內收,胸腔上提,鎖骨展開頭中正,保持5-8個呼吸,還原
8、仰卧脊柱扭轉
仰卧在墊面上,雙腿向前伸直吸氣,雙手側平舉,脊柱延展呼氣,左腿屈膝放在右大腿上身體向右扭轉,轉頭看向左側左肩向下壓地,左膝找右側地面保持5-8個呼吸,換反側練習
美肩美背的瑜伽體式有哪些3
1、眼鏡蛇式
俯卧,雙腳分開與髖同寬
雙手放胸腔兩側,手肘內夾
吸氣,抬頭提胸腔向上
呼氣,肩膀遠離耳朵
眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿,雙手分開與肩同寬
雙腿分開與髖同寬,垂直地面
吸氣,抬左腿向上,不要翻髖
伸直右手向前,大拇指朝上
保持5-8個呼吸,換反側練習
3、斜板式
俯卧,雙手放胸腔兩側
吸氣腳尖回勾,呼氣手推地
腹部內收,雙腿伸直,腳跟向後蹬
頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面
眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸
4、下犬式
俯卧在墊子上,雙手放胸腔兩側
呼氣,腳尖回勾,拎髖向上
雙手伸直,背部延展,坐骨拎高
大腿根向後推,膝蓋伸直,腳跟踩地
眼睛看向肚臍,保持5-8個呼吸
5、幻椅式變體
山式站立,雙腳併攏,腳外側平行
雙手體後十指交扣,吸氣背部立直
呼氣屈髖屈膝,臀部向後向下坐低
胸腔上提,腹部遠離大腿
手向上向後抬,儘量遠離臀部
保持5-8個呼吸,還原
6、戰士二式
山式站立,雙腳分開大於一腿長
三步轉腳向右,腳跟對足弓
吸氣手臂側平舉,呼氣屈右膝向下
右髖向上左髖向下,右膝向外打開
轉頭看向右方,保持5-8個呼吸
7、側板式
從斜板式,呼氣,轉軀幹向左
髖部上提,腹部收緊,肩膀放鬆
伸直左手向上,指尖朝天花板
雙腳併攏,不穩定也可雙腳撐地
保持5-8個呼吸,換反側練習
8、蝗蟲式
俯卧,雙手放身體兩側
呼氣,抬雙腿、提胸腔向上
雙手掌心相對,手臂伸直向後
大腿收緊上提,腳尖向遠延伸
保持5-8個呼吸,還原俯卧
9、聖哲瑪裏琪一式
手杖式坐立,雙腿向前伸直
屈左膝,腳跟靠近臀部
左手環住左膝,與右手體後交扣
脊柱延展,立直軀幹,左臀壓實墊面
左腳內側踩實,右腳保持山式狀態
保持5-8個呼吸,換反側練習
10、桌式
手杖式坐立,雙腿分開與髖同寬
屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳尖朝前
雙手與肩同寬放體後,指尖朝前
呼氣,抬髖向上,進入桌式
雙手雙腿垂直地面,髖拎高
保持5-8個呼吸,還原