健身每個部位練多久,我們常常會見到一些刻苦的愛好者待在健身房裏,一泡就是三兩個小時,事實上這對你並無益處。那麼現在分享健身每個部位練多久?
初學者:
每週訓練2-3次,每次訓練40-60分鐘,練遍全身,每個部位選擇一個用訓練器完成的動作,練2組,第一組20-30次,第二組8-12次;
入門者:
每週訓練3-4次,每次訓練60分鐘左右,把全身分成2次訓練,每個部位選擇2個動作,每個動作2-3組;除熱身20-30次外,其他8-12次。
中級:
每週訓練3-5次,每次訓練60-90分鐘,把全身分成胸背肩腿四大部位(還有其他分法),每個部位3-4個動作,每個動作從熱身的20次到最少的1-3次不等,一般8-12次;
高級:
不用我告訴你,到時候你自己會十分心裏有數的。
訓練計劃
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)
週一:腿部腹部訓練
腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
週三:胸肩部訓練:
平卧槓鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
週五:背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身:4組x10-12次
T型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
週日:二頭和三頭訓練
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
練背的時候,除背部肌肉之外
用到最多的其它肌肉就是二頭肌
所以今天為大家推薦背部訓練視頻
重量選擇,因人而宜,選擇的重量能做到文中要求的次數即可。
啞鈴俯身划船
目標鍛鍊部位:背闊肌
4組,15次,組間休息45秒
注:儘量保持身體平穩,後背不要變形,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
寬握下拉
目標肌羣:背闊肌、以及背部其他小肌羣
4組,每組15次,組間休息45秒
注:運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,否則會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
坐姿繩索划船
目標肌羣:背闊肌
2組,每組15-20次,組間休息45秒
注:腰背要保證平直,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
站姿啞鈴交替彎舉
鍛鍊部位:肱二頭肌
3組,每側15次,組間休息40秒
注:身體直立,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷,可以嘗試坐姿完成。
任何目的,首先都要制定一個切合實際的計劃
當你開始健身時,若想在一定時期內取得成效,就要依據訓練原則
制定一個科學、系統、合理的計劃!(但是這個計劃基於你自己的身體情況不斷調整)
舉個例子,例如入門階段的計劃制定可以先考慮制定六個月 :
(1) 每週3次
(2) 每次課應包括全身各部位的肌羣練習,尤其是大肌肉羣*
(3) 每個部位肌肉羣選擇1~2個動作
(4) 每個動作做2~3組
(5) 每組練8~12次,組間間歇90~120s
(6) 每部位肌肉總組數,2~4組
按照這樣的'訓練計劃,一次訓練計劃能做的動作大概在6~8個
做多了自顧不暇,做少了沒有效果
不要嫌煩,真的想出肌肉的話,記錄自己的健身內容是必須的
既可以知道自己到什麼樣的狀態就力竭了,也能知道什麼部位自己最薄弱等等
這樣即使後面感覺效果沒出來,也能根據自己的健身日記來反思是哪一步不夠有效
練了太多部位
因為每週訓練的次數少,很多人希望能夠在有限的一次訓練裏,把全身各個部位都練一輪,或者訓練計劃安排不合理,剛推完幾組胸,又去做深蹲,蹲了幾組又去做彎舉。
肌肉訓練非常講究充血帶來的”泵感“,充血不僅是肌肉纖維撕裂的標誌,也會給你的肌肉帶來充足的氧氣和營養。
當你好不容易讓目標肌肉充血後,再去練其他肌肉羣,血液又會流到對應的部位,那麼結果就是每個部位都練不好。
老楊建議你每天只主練一個複合動作如卧推或者深蹲,再補充訓練2-3個與之相關的孤立肌肉足以,例如卧推後可以再練一下肱三頭肌和三角肌,因為卧推時已經耗盡了它們的力氣,此時再壓榨它會有錦上添花的效果。
組間休息時間沒控制好
為了更大程度的刺激肌肉充血,小肌肉羣的訓練動作,你的組間休息最好維持30s左右的短間歇,最長不超過60s,當然,訓練負荷越大,休息時間也會適當延長,例如大重量的深蹲、硬拉,你幾乎肯定無法在1分鐘內完成恢復,這種情況下你可以把休息時間延長到90s甚至更久。
我會推薦你使用秒錶和耳機,秒錶用來計時,嚴格按照計時來安排組間休息,這會帶給你想象不到的進步。
耳機可以用來阻擋別人的`閒聊和搭訕,除非你的外形過於騷包,否則在大多數情況下都是有效的。
當然,不為訓練而抱其他目的來健身房的單身狗可以無視此條。
做了太多組次數
對於初學者而言,我的建議是訓練動作不超過6-8組,中階訓練者不超過12組,如果你可以做更多的組數,那麼意味着你需要增加每組的訓練負荷或者縮短組間休息時間。
通常人的注意力集中時間大約在40-50分鐘,對,就是學校一節課的時間,超過這個時間後,往往會無法繼續保持專注,在這種情況下繼續訓練,不僅會使得訓練效果低下,也會增加受傷的概率。