【導讀】:露肉的季節要來了,想穿美美裙子的妹子們趕緊把鎖骨練出來,鎖骨是美麗身體的重要特徵(男女皆宜)。使他們看起來更加突出,美麗,有吸引力。怎樣練鎖骨最快最顯著呢?一起來看一下吧。
1、啞鈴擴胸雙手將啞鈴平行舉起,讓手臂與肩膀呈90度夾角,以腰腹部為扭轉軸,保持上身筆直向右方扭轉,做到自己的極限。停留5秒後再轉回中位,向反方向繼續扭轉。左右旋轉各一次作為1個回合,每天堅持做15回合。
2、後仰推舉正面趴在牀上,雙手與肩同寬支撐住,逐漸往後彎腰,直到自己的極限為止。
如果你經常做韌性訓練,彎曲的幅度夠大還能鍛鍊到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿準備一張瑜伽墊,用嬰兒爬姿在墊子上爬行,注意保持背部筆直,雙手與肩同寬,腿部和彎曲的膝蓋呈90度,爬行的時候儘量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式這個動作有助於頸部的伸展,對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上,雙手支撐上身,指尖朝前,支撐同時保證下腹部緊貼墊上,頸部後仰,使脊椎彎成c型,保持30秒。
5、後仰式俯卧撐這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。
坐在墊子上,雙手和腳跟撐地,雙腿伸直,腕部與肩部並齊,手指朝前,身體保持成直線,彎曲肘關節,將身體放低幾釐米即可,保持腹部緊張,再將身體撐起。
6、坐姿推舉這個動作比較挑戰,主攻肩部塑形。
坐在椅子上,背部平貼椅背,雙手握住手柄,向上推舉,手臂伸直後慢慢向下放,直到肘關節與肩關節平行為止,再向上推舉。
7、礦泉水體操把礦泉水瓶夾在腋下,放下手臂,夾緊腋下的礦泉水瓶,轉動這一側手臂,手掌朝前,能夠喚醒沉睡的上臂三角肌。
雙手握住礦泉水瓶,向上推舉,手臂伸直後慢慢向下放,直到肘關節與肩關節平行為止,再向上推舉。鎖骨區塑型的漂亮動作,能讓肩部變得有骨有肉,平展如“一”。
8、後背合掌雙腳開立,雙手在背後交叉,左右肘關節和手腕呈一條直線是最理想的。保持臀部不動,手臂向左擺動,有意識地刺激肩胛骨內側肌肉。
同樣保持臀部不動,手臂向右擺動,氣息隨左右擺動而調整。在手臂向左擺動的同時,將頭部也向左擺,注意重心放在右腿。
用左手將頭部倒向左側,右肩有意識向下壓,加大拉伸度,促進頸部肌肉的拉伸。動作4、5反方向再做一次。
9、側俯卧撐雙手和腳尖撐地,雙腿彎曲,一手朝前一隻手後,腕部與肩部並齊,再將身體撐起。吸氣,右手手心朝上,並向前伸,感覺拉伸勁肩部位。呼氣,將臀部翹起,右側有意識向下壓,左右各做2次。
10、蛇式瑜伽雙手在背後十指交叉,兩肩儘量向後打開。吸氣,上身儘量向上抬起,保持5次呼吸後,慢慢落下。
懶人睡前六步:1、雙手向背後拉伸,雙手向頭頂舉起合十(20次每次十秒)2、背部反扣拉伸,雙手抱臂拉伸(10次每秒十次)3、左右交替拉伸(兩組每組十下)4、手臂背後交換拉伸(10次每秒十次)5、上下聳肩(兩組每組十下)6、左右拉伸斜方肌,左右交替上下舉(10次每次十秒)
一定要堅持,這套動作很能幫助塑造肩部和鎖骨的線條,堅持一個星期搭配一些按摩的方法就能變成“鎖骨精”喔。