【导读】: 21天可以形成一个好习惯,31天可以给你苗条身材。一个月里你可以放纵增肥15斤,也可以上心留意减掉15斤,我相信没有人会选择前者。月瘦15斤听起来不像有些食谱来得迅速,但是如果让
21天可以形成一个好习惯,31天可以给你苗条身材。一个月里你可以放纵增肥15斤,也可以上心留意减掉15斤,我相信没有人会选择前者。月瘦15斤听起来不像有些食谱来得迅速,但是如果让你在减掉体重分子还是体重分母时,我相信你会有明智的选择。下边的20天减肥 计划,为你详细列数了每一天的减肥计划,大家不妨仔细学习下。 第1天养成饮食日记的好习惯 笔比筷更有说服力,专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。 事实上,大多数减肥失败的人,往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt 博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。” 饮食日记包括一天内什么时候进食,吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录,对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解,从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。 第2天早餐要吃饱 从第二天开始,早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。 一般说来,一段早餐至少要摄取200卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿,最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。 第3天增加蛋白质的摄取 减肥 的第三天起,请增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均1公斤体重需摄取1~1.25g的蛋白质。 譬如体重是63公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g左右)的蛋白质含量为26g,同样分量的鱼排为21g,一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。 第4天制定健康饮食计划 从今天起,为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分:第8天选择“好”脂肪巧减肥
“好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物,不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。
不过,一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%,更要注意的是,饱和脂肪酸的量不能超过10%。
第9天建立健康食品保管处 既然我们不可能背着冰箱到处走,在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。 你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果,在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉,既解馋,又能养成少吃多餐的好习惯,避免一顿饭进食过多。 第10天换换口味 今天的目标很简单,尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食,增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出,只要进食的总量没有变化,肚子就不容易饿。第12天使用小碟子
希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性,如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。
事实上,据调查,在本人不知情的情况下,往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物,那个人依然可以继续若无其事地进食,最后可以吃下比平时多73%是食物,而腹部饱胀感却并无太大差异。
既然浪费眼前的食物时很困难的事情,不如就换个更小的装盛容器吧。
第13天坐着吃饭 坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始,无论吃饭还是吃点心,,请在餐桌边先就座。 拉近椅子也有利于减缓进食的速度,大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后,所以不要一上来就猛吃太多。 精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子,这些因素会让你感觉更为舒适,在不知不觉中放慢用餐速度。 第14天早睡 每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处,其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin,同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙Ghrelin。 睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚,在浴缸的热水中放松紧张的身体,然后美美地睡一觉吧。 第15天多喝水 口渴的话就多喝水吧!碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴,还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥 汽水也并非好的选择。 根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道,经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西,体重也容易偏重,这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌,从而产生饥饿感。