健身房锻炼的步骤有哪些,现在越来越多人喜欢去健身房锻炼身体了,因为健身房的设备比较齐全,但是人们在健身的过程中是很讲究步骤的,下面分享健身房锻炼的步骤有哪些?
我们可以把去健身房锻炼的人为两类:第一类是增肌、增重,第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也不同。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如,当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌。胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟。手臂:杠铃弯举、哑铃弯举。腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿。
每块肌肉安排2到3个练习动作,每个动作做3到4组,每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动,或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。
健身时候要谨记什么
一、结伴或听音乐步行
再不行的时候,探索不同的路线,会让你更加兴致盎然,在听一首喜爱的音乐,或者找一个同伴结伴而行,那么长时间下去你就根本不会感觉到无趣。
二、为获得荣誉而跑
音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时,可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜,可以获得一些小奖品和T恤衫。
三、成功锻炼的秘诀
无论你选择什么运动,要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的`话,其他事情成了主要的,锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起,先完成锻炼再开始一天的生活。
另一些人利用他们的午饭时间锻炼,且只吃少量的午餐(例如,酸奶和水果)。因此,整个下午他们能够精神集中,工作效率高,而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束,用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一,这样就不会犹豫不决。在我看来,这才是增氧锻炼(aerobic exercsing)成功的秘诀。
四、配备最好的装备
就装备而言,这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时,要听从推销员的忠告。要游泳,就需要有一副好的护目镜,多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外,除非你有一个私人游泳池,别忘了准备游泳衣。
五、起步要缓,循序渐进
如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始,可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼,极其重要的一点是应慢慢地开始,并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦,在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。
六、怎样应付坏天气
如果你是进行步行训练,但你住的地方又不安全,或你不喜欢坏天气(热或冷),可以开车去本城的机场(或商场),在室内步行。
健身房锻炼事半功倍的秘诀
1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦。
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。
30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦。
3、拆分运动时间
把你平常的锻炼时间拆分成两段,如果你以前每天锻炼身体的内容是跑5公里,那么就拆分成早晚各跑2.5公里,这样就会缩短时间,而回让你的运动更有强度。
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦。
4、负重走
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。
疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦。
5、注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动,靠在扶手。
每件事情都有原则性的问题,只有你掌握了原则,那么你才会得到这件事情带给你的好处,健身也是如此,下面小编为大家介绍健身的八动原则,各位热爱健身的朋友可以一起来看看,做些参考。
健身的原则
适时而动
锻炼择时而行,即根据气候、时辰、身体状况来进行。一般而言,在天气特别炎热、特别潮湿和特别寒冷或刮大风时,刚饱餐之后,或身体不适时,或肌肉关节有病变,都不宜锻炼。
量心而动
根据自己在运动中的心率变化情况,及时调整运动量。对于50岁以上的人,运动时的适宜心率为:170减去年龄。
视体而动
看看自己的身体情况,根据自己的体质等一些方面来选择适合自己的项目,但是一定要注意,除非你身体习惯激烈的运动,否则最好不要参加竞赛类的项目。
多项而动
多元素的运动项目选择,这样会放你不会产生厌倦的感觉,而且单一的运动项目锻炼的部位比较局限,身体得不到全方位的锻炼,所以建议大家多项而动。
持恒而动
想通过运动而达到健身的目的,非一朝一夕之功可以达到的,只有长期坚持,才能有效果。
循序而动
开始锻炼时,应从小运动量开始,要量力而行。特别是平时不经常锻炼的人,突然用力过度,会引起骨折、肌肉拉伤等意外伤害。
众人共动
要提倡几个人一起锻炼,这样可以相互照应,一边锻炼,一边聊些家常,其乐融融。
病发止动
很多老年朋友在运动的时候会出现很做疾病的发生,这时候要立即停止运动,而且要立即服用自己随身带的药物,并且去医院进行检查与治疗。