【导读】:腰腹上的赘肉是很多MM的“心头恨”,怎么才能减掉这些恼人的赘肉呢?下面跟大家分享一套腹式呼吸法,简单又有效,瘦腰秀腹肌都是小菜一碟!
腹式呼吸法
在进行所有的运动之前,都要先学会呼吸的节奏,而腹式呼吸是最常见也有效的呼吸方法。
吸气的时候,要能看到腹部鼓出来。而吐气的时候腹部要缩回去。过程中,胸部不会随着呼吸有起伏。
注意,运动中呼吸很关键。下面的动作,如果呼吸没有调整好,就容易造成脖子的酸痛等运动不适,甚至会出现反效果。
8分钟瘦腹肌法
第一个动作 躺在瑜伽垫上,双脚并拢,屈膝。先吸气,呼气的时候触碰一侧的脚踝,再吸气,呼气的时候触碰另一侧的脚踝。这样跟着自己的呼吸节奏,双手依次触碰两侧的脚踝。50秒后,做第二个动作。
动作中,呼吸要均匀,如果姿势错误容易造成憋气,导致颈部的受伤。运动中憋气也会对整个呼吸系统造成伤害的。
第二个动作 平躺脚放下来。整个脚往上抬,先抬左脚,再抬右脚。然后先放左脚,再放下右脚。这样子依次抬放双脚,持续50秒。
秘籍:只要是用力的状态都是吐气,放松的时候就吸气。
第三个动作 平躺,双脚同时抬起至垂直与地面,双手伸直,用腹部的力量,顺着脚往上触碰脚踝。
配合着腹式呼吸来做动作,能使人把更多的重力放在腹部上,减轻脖子的力量。
下腹锻炼小动作
年后很多人发胖,主要的脂肪都囤积在下腹位置。这组动作就是针对小腹的赘肉来设计的。
平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直。先用腹式呼吸法找到自己腹部的位置,也就是核心力量的位置。吸一口之后,吐气的同时慢慢把腿抬起来,抬到90度以后再放下来。
简易版
如果觉得这个动作过于困难,可以选择简易版动作。吸气以后,吐气的同时把腿抬到一定角度以后,定格在空中,保持动作4秒钟。
很多人平时都会跑步,骑车的运动习惯。如果在进行有氧运动以前,能够搭配这样的主力训练,效果会非常好。主力训练一组3分钟就可以了,所以不要小看短短3分钟,瘦不瘦全看它。
轻松甩掉腰间肉
最火动作——平板撑。一般的平板撑锻炼的主要是腹部的肌肉,但是当平板撑换成侧向的时候,就可以锻炼到我们侧面的腰部了。
侧躺在瑜伽垫上,单肘撑地,手臂与地面垂直。身体要完全成一条直线,动作之前要先吸气,吐气的时候把腰部往上顶。另外一只手向上举起,视线往上看手。吸气之后往下放。
脸部脖子部位放松,视线很重要,因为那是保持身体平衡的关键。坚持2-4秒,一组12个。