练马甲线雕塑局部肌肉，很多女孩都希望自己能练出迷人的马甲线身材，平坦的小腹上练出两条明显的肌肉线条，会让身材性感指数会大大提高，下面就来看看练马甲线雕塑局部肌肉。
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。以下就教你怎样练出马甲线。
怎样练出马甲线
教练自行发展出3招养成法，可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作反向卷曲与侧棒式，以及在办公座位上就能练的座椅抬膝。
反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。
侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。
座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。
提醒，长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！此外，欲了解三角肌和肱二头肌训练理论知识
每个女生都希望自己拥有迷人的身材，纤细的大长腿，盈盈一握的A4腰，以及清晰明显的马甲线，特别是随着现在天气的日益变热，夏天逐渐到来，这种想法尤为迫切。
梦想很理想，现实却非常残酷，很多女生一方面对着美好身材马甲线有着不懈的追求，另一方面却对美食有着更高程度的渴望，健身半小时，吃饭两个钟是非常真实的写照。
其实，要想有腹肌马甲线是非常容易办到的事，但是重在坚持。有许多人的体脂率其实不高，一般都在21%左右，在这个阶段会拥有比较平坦的腹部，没有太多赘肉，是最适合锻炼腹肌马甲线的黄金阶段，一般来说通过勤劳锻炼，刻苦坚持一个月便能看到比较清晰明显的腹部肌肉块。但是如果再坚持一个月后突然放弃了训练，小腹便很快又恢复了平躺样子，接着会开始赘肉横生，腹肌马甲线自然也就不复存在了。
因为要想拥有腹肌马甲线，必须令肌肉得到锻炼，有着从锻炼恢复到在生长的过程。肌肉纤维首先撕裂，继而增加营养物质，之后再不断修复，这个过程需要每天坚持。如果肌肉突然没有外部刺激，便会逐渐适应了原先的`状态，慢慢变回原先的样子，身材也会逐渐变得平庸起来。
综上所述，要想练出腹肌马甲线，首先必须保证较低的体脂率，女孩子通常保持在21%以下即可，通过辛苦努力锻炼，便能练出马甲线。这个过程是一个比较漫长的阶段，需要持续锻炼。
如果你目前拥有肚腩，体脂率在较高水准23%以上，那么腹肌马甲线不是你所追求的唯一目标，拥有较为平坦的腹部才是重中之重。众所周知，脂肪处于人体的最外层，因此如果不把外部脂肪控制住，即使腹部肌肉再大，也无法显露出来，先把体脂率降到23%以下才是你应该做的。
1、平板跳跃
这个动作没有器材需求，随便找块地方就能练，四肢着地，双手垂直撑在地面上，上身保持水平，双腿重复前后跳跃的动作，跳跃幅度较大，前跳时双脚脚尖需超过手掌，后跳时以标准俯卧撑撑起的姿势为准。这个动作主要锻炼的是腹部肌肉与手臂肌肉。
2、屈膝卷腹
减肥的过程中不要忽视无氧运动的重要性，也就是当你每天做完有氧燃脂运动后，再坚持做卷腹，你会发现运动的效果其实要比你平时单纯地做无氧运动好得多，而且运动效果也会比较明显。
坚持60天后你会发现腹部的肌肉收紧了，而且线条会越来越明显，但是腹部的肌肉是多个肌肉群组成的，还需要搭配不同方位的训练方式来刺激腹部肌肉，从而练出好看的腹部线条。
3、高位支撑对角提膝登山跑（30秒左右）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿并拢向后伸直，双脚踩在椅子上。
保持身体稳定，保持手肘微屈，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动双腿交替向前向内侧提膝跑，注意保持动作节奏均匀，每一次提膝都要到达自己动作顶点。
4、跳跃箭步蹲（12-16次）
双脚前后开立，跨距约大于下蹲时双腿大小腿均垂直的状态，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧，保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交换位置。
双脚落地并站稳后再次完成动作，双臂跟随腿部动作自然前后摆动，动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
5、普拉提
普拉提现在是火遍国内外的健身运动，不少明星和健身达人都大力推荐这个运动，比如我们熟知的孙俪、马伊琍、莫文蔚等大咖明星都在坚持做普拉提。
