女生怎么练肱二头肌，其实适当的肌肉锻炼是对女生有好处，起码有力量吧，当然对于女生而言，除非你是专业的健身教练或者你想要像健美选手一样参加比赛，不然肱二头肌的锻炼，就要适度了，下面来看看女生怎么练肱二头肌。
1、站在一个几乎和腰部等高、稳固而且你可以把手放在它下面的物体前，双脚与肩同宽：楼梯扶手、阳台栏杆、结实的书架、抽屉、窗台或者厨房操作台都可以。在家里四处看一看，发挥你的创造力，寻找可以使用的物体。
2、双手展开，掌心向上，置于突出的'平面下，如果你选择的是栏杆就像握杠铃一样握住它，你的双臂应当是直的（即使你不得不让身体稍微后仰）。
努力向上拉动平面或栏杆，不管它们是固定在地上、墙上，还是其他什么东西上，你都要试着将其拔出来。与此同时，缓慢地弯腰，保持背部挺直，只有髋部和肘部弯曲，直到你的胸部或下巴接触到你正在向上拉的东西。
3、然后，缓慢地站起来，这一过程中同样要努力拉动那个东西。肘部位于身体两侧，固定住，不要移动，只有髋部和肘部弯曲。
每次反复之后不休息，立即开始下一次反复，手臂始终不停地向上拉。正向和反向运动各用5秒，你只需要完成5次反复就足以轰炸你的肱二头肌。我个人很喜欢在拉力训练的结尾做这个练习来终结我的肱二头肌。
注意事项：一定要确保你选择的东西不会有丝毫移动，而且它必须足够结实或者比你重才行。
女生健身注意事项
前面几次或者初次健身者，需要注意不要急躁。不要急切的心里或者找超负荷的进行体力训练，否则容易骨伤或者损伤身体。
健身的时间需要掌握控制，不是时间越长出汗越多就效果越好。需要注意间隔休息，及时的补充水份，防止缺水现象发生。
在健身房里，需要注意坚持健身，切莫健身一天，休息一天，这样不但浪费时间，还浪费宝贵的时间。这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。
第一个动作：传统的杠铃二头弯举 4组 12个
（做的时候注意不要耸肩，肘不要向后 肘要向前移，尝试去画半圆的形状有点像弧形，然后收紧，离心的时候，完全把它拉开，收紧的时候二头收紧到位就行，身体尽量不要晃）
第二个动作 ：上斜哑铃弯举 4组 12个
（如果你们健身房有牧师凳的话，可以直接用杠铃去做，没有的`话也可以用哑铃凳调整角度做单臂的哑铃弯举，做的时候注意身体和肩膀都要靠后，离心慢慢收缩）
第三个动作 ：皇家礼炮 4组 21个
（这个动作非常的炸裂但是做起来也很简单，不要耸肩，不要甩我们的哑铃，大臂不要动，所以我们做的时候重量要选择对，前七下做上半程，后七下做下半程，最后七下做全程）
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的'恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。
我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上 并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。
同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组6-8次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
