練臀用槓鈴效果好嗎，日常生活中，爲了健康的生活，我們會經常做一些簡單的健身運動，比如打羽毛球、籃球、慢跑等，來促進身體的消化成長，讓身體更加健康等。下文分享練臀用槓鈴效果好嗎。
一、槓鈴臀推的好處：
臀推對臀肌的刺激與深蹲對比：在《應用生物力學》雜誌上發表的一項研究追蹤了13名受過訓練的女性，進行了10RM的深蹲和槓鈴臀部推力訓練，研究發現，與後深蹲相比，髖關節推力引起的上臀肌和下臀肌的肌電圖活動明顯增強（分別爲172％和89％），是深蹲的2—3倍。
改善深蹲和硬拉運動表現：如果想改善深蹲和硬拉，那麼槓鈴臀部推力可能是好的選擇，其原因是，槓鈴臀推是訓練臀肌的孤立動作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原動肌，臀肌越強大，深蹲和硬拉重量就會越重。
提升其他運動表現：《體育雜誌》上的一項研究發現，針對臀部推力的7周力量訓練計劃比相同的深蹲計劃在增加短跑速度上更有效，對於運動員來說，大多數運動項目並不涉及深層髖關節訓練，而末端範圍的髖關節伸展至關重要，在衝刺，扭曲和划船時，它將提供更大的力量。
大負重時更安全：由於髖部推力設置的性質，如果失敗，一旦髖部放下，重物就會簡單地回到地板上，這意味着只要正確執行鍛鍊，受傷的風險就很小，從而可以在沒有保護的情況下增加負重。槓鈴臀推是孤立臀肌的動作：由於它是孤立臀肌的動作，所以大腿股四頭肌和膕繩肌參與度較小，所以對女性來說可以做到翹臀不粗腿。
如何做槓鈴臀推呢？
怎麼做：
雙腿伸直坐在地板上，將背部靠在穩定的長凳上。將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適（可選），將槓鈴滑過大腿，直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方，並在整個設置過程中一直停留在該位置，不要讓槓鈴向前或向後滾動。
彎曲膝蓋，移動腳的位置直至擡起臀部時小腿與地面垂直，將腳掌牢牢地踩在地面上，雙腳筆直指向前方或稍微張開。踩着腳後跟，避免擡起腳趾，臀部發力擡起槓鈴，確保達到髖關節完全伸展。
如果無法鎖定臀部，則表示槓鈴重量太重，並且使用平穩的速度推起，避免將槓鈴向上甩。在運動的最高處，小腿應該垂直於地面。最重要的是腰椎力學，在整個過程中將胸腔壓低，以防止胸部拱起，確保腰椎不會過度伸展，並且骨盆不會向前傾斜。降低槓鈴，緩慢下降臀部接近地面，但不要觸碰地面，同時保持臀肌的離心張力。
注意：專注於使用臀部將槓鈴筆直向上推，這個重點對於建立臀肌至關重要。保持在頂部3—10秒，將養成良好的'習慣，並確保末端範圍的髖關節伸展。重點：腰盆—髖關節複雜力學而言，有兩種正確的髖關節推力方法：首先是保持脊柱中立，並將臀部擡高至全髖關節過度伸展。
槓鈴臀衝有什麼好處
1、提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2、增加加速度及衝刺速度。
3、增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。
4、提升身體整體的功能，因爲臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。
槓鈴臀衝怎麼做
1、身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。
2、收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
3、建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
槓鈴臀衝正握還是反握
槓鈴臀衝正握和反握都是可以的，根據自己的習慣來，沒有特別嚴格的要求。
槓鈴臀衝常見錯誤
1、過度拱下背：經常發生於舉過重時。試着降重量，並收緊核心，讓髖關節活動而非腰椎。
2、髖關節伸展的活動度不夠：試着降重量，並且在開始訓練前伸展髖屈肌。
3、猛力將重量舉起，而沒有穩定的控制動作：試着降重量，先求動作穩定流暢再加重。
如何鍛鍊臀大肌最有效
1、仰臥腿舉
坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。
起始姿勢：左腳蹬起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。
深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，儘量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。通過粘着點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
2、槓鈴深蹲
準備姿勢：擡頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。
下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
3、史密斯深蹲
將安全槓鈴練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度，然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。
雙腳分開站立，相互平行，並保持其間距與肩同寬。雙手緊握槓鈴，且間距儘量張大，同時掌心向前。腿部仲直，軀幹直立向上，使槓鈴向上移動離開防護架。雙腿向前邁步，直到身體微微向後傾斜。
雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，另外，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節，角小於90度爲止。雙腿伸直，腳後跟用力向下，將身體向上移動至初始位置
