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槓鈴臥推想練出胸肌

發佈時間:2022-11-20   來源:時尚冬    閱讀: 1.69W 次
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槓鈴臥推想練出胸肌,槓鈴是一個有很多用處的健身器械,用槓鈴可以很好的鍛鍊自己的肌肉,槓鈴的鍛鍊方式有很多,槓鈴臥推是生活中不少健美也是很喜歡的一項運動之一,以下了解槓鈴臥推想練出胸肌。

槓鈴臥推想練出胸肌1

爲什麼臥推如此重要?

胸肌是身體最重要的部位之一,它很大程度決定了上肢的厚度與力量,而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推,當然,槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用,還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

另外,在做槓鈴臥推時,除了主要發力部位承擔發力,整個上肢都需要爲臥推做平衡和穩定,背部和核心肌羣都會被調動。

可以說槓鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作,它決定上肢的整體力量和強壯程度。

槓鈴臥推想練出胸肌

爲什麼臥推要掌握基本要點?

雖然臥推是非常好的上肢訓練動作,但它的危險係數也非常高,在做大重量臥推時,可能面臨以下風險。

肩關節韌帶損傷。

損傷斜方肌。

對手腕和肘關節造成損傷。

造成胸肌撕裂。

槓鈴滑落砸傷胸骨甚至導致死亡。

上面這些並不是讓你害怕臥推,在做大重量的複合動作時都會面臨受傷的風險,但只要掌握訓練的基本要領完全可以避免,下面教你如何完成臥推。

關於臥推你要知道這些:

一、沉肩

臥推最忌諱的是聳肩,當聳肩做臥推時肩關節的壓力會增加,另外聳肩也會導致對胸肌刺激減少,所以在臥推時要注意沉肩,在臥推前可以按三個步驟:

聳肩。

肩部後展。

肩部下沉。

二、收緊核心

雖然臥推最主要的刺激部位是胸肌,但爲胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心,特別是大重量臥推時,腰腹也要夾緊,並且不要採用把盤腿動作,腳要穩穩的“抓”住地面。

三、注意力集中在胸部

注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力,增肌常用的一個詞叫“念動一致”,就是這個原理,鍛鍊哪個部位就把注意力放在所鍛鍊部位。

四、掌握動作節奏

在做臥推時不是越快越好,當然也不是越慢越好,一般採用慢下快起的節奏,下去的時候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的時候不要把槓鈴的重量壓在胸肌上,儘量少做停頓。

五、槓鈴握法

現在槓鈴臥推一般都會選擇下面兩種臥推方法。

上面兩種握法肌肉君推薦A的握法,雖然B能適當減少手腕壓力,但B的握法會導致危險係數會大大增加,如果槓鈴不慎滑落後果不堪設想,想減少手腕壓力買個護腕吧。

五、重量選擇要恰當

對於新手訓練,必須先從輕重量或空槓鈴開始,找到發力感覺是關鍵,這也將對以後的臥推起到關鍵作用。

對於老手,訓練時不要盲目採用大重量,訓練時“寧輕勿假”,大方向是剛好做8~12次力竭的重量,偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

槓鈴臥推想練出胸肌 第2張

六、兩手間的握距

臥距太窄會導致肱三頭受力過度(練肱三頭可採用窄握),如果想練胸肌,建議採用稍大於肩寬的距離。

但這個距離沒有標準尺碼,嚴格意義上來說沒有標準的臥推姿勢,因爲每個人生理結構都不會相同,例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距,需要多嘗試才能找到自己最適合的握距,“實踐出真知”。

七、安全訓練

這點是最關鍵的一點,做臥推時安全是首要,你必須做到以下幾點。

充分熱身,讓身體進入狀態。

新手用輕重量或空槓鈴開始,甚至可以先用俯臥撐或徒手訓練找到胸肌發力感覺。

衝擊大重量使用必要護具,比如護腕、護肘。

大重量一定要有保護者,這是保障安全的關鍵,因爲身體的狀態隨時都會發生改變,就算上次能推,這次不一定能推起。

槓鈴臥推想練出胸肌2

該避免的槓鈴臥推錯誤

臥推訓練到的肌羣

主要就是每個男生都很在意的胸肌!同時也訓練到三頭肌、三角肌、背肌穩定等肌羣,也是在健身房每個人最在意的動作之一。水肥哥的文章也提到過,健身房中最被關注的運動居然是臥推而不是深蹲或是硬舉。

太靠近肩膀的臥推

臥推太靠近肩膀的話會讓肩膀承受非常大的壓力,並且非常可能會因此而受傷,要確保姿勢正確,在臥推時肩胛一定要收緊,且臥推的起槓位置也要放對。

在下放時用胸頂

許多人會在放下槓鈴時用胸以及慣性回彈,看似可以做出更大重量或是更多組數,但其實這是對你身體開一個天大的玩笑,在重量訓練的過程中就是要讓肌肉延展、刺激以及用重量破壞肌肉纖維,如果用這種回彈方式會把這些刺激大幅縮小,那就沒辦法獲得你想要的更強壯胸肌。

做半套

全幅運動是在每個訓練動作中都必須要做到的,若你沒有把動作做完全,沒做到的幅度永遠會絆你無法進步;不必爲了做出更重的重量而做半套,這樣並不會完全刺激到肌肉。所以動作的完全很重要,能讓肌肉羣受到的刺激足夠纔是更重要的。

舞動的雙腳

在臥推時我們想更專注在我們的胸肌上,那就要減少其他能量的消耗,如果你在臥推的過程中腳會一直跳動的話,會浪費非常多能量,導致你無法推起更重的重量。有些人會將雙腳收起不碰觸到地面,這也是可行的方法,一切取自於你的目標。如果你的雙腳可以牢牢地在地面上臥推,那可以幫助你推起更大的重量;

可是如果你是以健美爲主,希望得到更多的肌肉刺激度,那你可以將腳收起,讓雙腳、屁股、核心不會幫助你太多。但是要特別注意若雙腳離地的臥推,不可太過重,可能會是你受傷,況且這是希望刺激更多肌肉纖維的訓練方式,主要放在刺激度、感受度上。

槓鈴拿的太寬

你也許在網路上看過許多文章告訴你要最大化臥推重量,就握寬一點,Well,這樣其實是對的,但如果你是要建立肌肉的話,那就不是件好事了。爲什麼呢?臥更寬會縮點肌肉纖維的伸展,也縮短臥推的行程,所以在健力上可以寬握來達成舉起更重的目標。如果你是要刺激肌肉的纖維,那你只要握一般的寬度即可,一切取自於你的目標!

槓鈴臥推想練出胸肌 第3張

讓你的捕手幫太多

這個應該不用多說了,如果你的補手幫太多就會讓你胸肌該訓練到的量不足,也會錯失掉許多刺激肌肉纖維的機會,爲了要建造更大的肌肉羣,你需要專注讓肌肉纖維在每組都能夠被完整的刺激、拉扯到。

背部肌羣訓練的不夠

如果你想要有強大的臥推,那你也必須將你的背部肌羣訓練的跟你胸肌一樣強壯。爲什麼呢?因爲你的背肌會幫助你在槓鈴下放時頂住你的軀幹,他們會幫助你將槓鈴從胸口上舉起,所以如果你會在槓鈴下放時舉不起來,那你要重新思考你的背肌可能沒有你胸肌這麼強壯。強壯的背肌也能夠增加內旋的空間,增加讓槓鈴推出去的力量。

手肘過度外擴

最後一個錯誤就是許多人在做臥推時會將手肘過度外擴,手肘外擴或許可以有效的增加力量,但是當手肘過度外擴下放時,肩膀會承受非常大的壓力,甚至會使肩膀受傷,在下放槓鈴時應該在胸口而非肩膀,這樣的行程也會讓你訓練到三頭肌。

結論

避免這些錯誤,可以有效的增加你胸肌訓練的效果,如果在槓鈴臥推中你仍感受到肩膀的不適,有可能是肩關節的活動度不夠,可以從啞鈴臥推開始訓練起,啞鈴的行程較長,刺激也很多,也是建立肌肉的好方式。