練馬甲線雕塑局部肌肉，很多女孩都希望自己能練出迷人的馬甲線身材，平坦的小腹上練出兩條明顯的肌肉線條，會讓身材性感指數會大大提高，下面就來看看練馬甲線雕塑局部肌肉。
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下就教你怎樣練出馬甲線。
怎樣練出馬甲線
教練自行發展出3招養成法，可幫助局部肌肉雕塑。包括地板動作反向捲曲與側棒式，以及在辦公座位上就能練的座椅擡膝。
反向捲曲分爲兩式，第一式如仰臥起坐姿勢屈膝躺在地面，雙手抱後腦杓，接着如停在一半的仰臥起坐，以腹部施力撐起身體；第二式上半身保持穩定平躺，雙手抱頭貼地，雙腳曲膝懸空、交叉靠攏，此時臀部離開地面；兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。
側棒式動作較高難度，在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則併攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。
座椅擡膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行，先選擇一張非滾輪式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微後傾靠着椅背，雙手抓住椅背支撐處，雙腳併攏，屈膝擡起並上下起伏，起伏間需保持膝蓋彎曲，可幫助腹部線條平坦。
提醒，長期久坐少動的上班族，通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題，想練人魚線、馬甲線，記得先消脂！男性體脂率應控制在15%，女性應在20%，配合上述人魚線養成法，夏天就可放膽穿泳衣！此外，欲瞭解三角肌和肱二頭肌訓練理論知識
每個女生都希望自己擁有迷人的身材，纖細的大長腿，盈盈一握的A4腰，以及清晰明顯的馬甲線，特別是隨着現在天氣的日益變熱，夏天逐漸到來，這種想法尤爲迫切。
夢想很理想，現實卻非常殘酷，很多女生一方面對着美好身材馬甲線有着不懈的追求，另一方面卻對美食有着更高程度的渴望，健身半小時，吃飯兩個鍾是非常真實的寫照。
其實，要想有腹肌馬甲線是非常容易辦到的事，但是重在堅持。有許多人的體脂率其實不高，一般都在21%左右，在這個階段會擁有比較平坦的腹部，沒有太多贅肉，是最適合鍛鍊腹肌馬甲線的黃金階段，一般來說通過勤勞鍛鍊，刻苦堅持一個月便能看到比較清晰明顯的腹部肌肉塊。但是如果再堅持一個月後突然放棄了訓練，小腹便很快又恢復了平躺樣子，接着會開始贅肉橫生，腹肌馬甲線自然也就不復存在了。
因爲要想擁有腹肌馬甲線，必須令肌肉得到鍛鍊，有着從鍛鍊恢復到在生長的過程。肌肉纖維首先撕裂，繼而增加營養物質，之後再不斷修復，這個過程需要每天堅持。如果肌肉突然沒有外部刺激，便會逐漸適應了原先的`狀態，慢慢變回原先的樣子，身材也會逐漸變得平庸起來。
綜上所述，要想練出腹肌馬甲線，首先必須保證較低的體脂率，女孩子通常保持在21%以下即可，通過辛苦努力鍛鍊，便能練出馬甲線。這個過程是一個比較漫長的階段，需要持續鍛鍊。
如果你目前擁有肚腩，體脂率在較高水準23%以上，那麼腹肌馬甲線不是你所追求的唯一目標，擁有較爲平坦的腹部纔是重中之重。衆所周知，脂肪處於人體的最外層，因此如果不把外部脂肪控制住，即使腹部肌肉再大，也無法顯露出來，先把體脂率降到23%以下才是你應該做的。
1、平板跳躍
這個動作沒有器材需求，隨便找塊地方就能練，四肢着地，雙手垂直撐在地面上，上身保持水平，雙腿重複前後跳躍的動作，跳躍幅度較大，前跳時雙腳腳尖需超過手掌，後跳時以標準俯臥撐撐起的姿勢爲準。這個動作主要鍛鍊的是腹部肌肉與手臂肌肉。
2、屈膝卷腹
減肥的過程中不要忽視無氧運動的重要性，也就是當你每天做完有氧燃脂運動後，再堅持做卷腹，你會發現運動的效果其實要比你平時單純地做無氧運動好得多，而且運動效果也會比較明顯。
堅持60天后你會發現腹部的肌肉收緊了，而且線條會越來越明顯，但是腹部的肌肉是多個肌肉羣組成的，還需要搭配不同方位的訓練方式來刺激腹部肌肉，從而練出好看的腹部線條。
3、高位支撐對角提膝登山跑（30秒左右）
俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿併攏向後伸直，雙腳踩在椅子上。
保持身體穩定，保持手肘微屈，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前向內側提膝跑，注意保持動作節奏均勻，每一次提膝都要到達自己動作頂點。
4、跳躍箭步蹲（12-16次）
雙腳前後開立，跨距約大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側，保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交換位置。
雙腳落地並站穩後再次完成動作，雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動，動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意在下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
5、普拉提
普拉提現在是火遍國內外的健身運動，不少明星和健身達人都大力推薦這個運動，比如我們熟知的孫儷、馬伊琍、莫文蔚等大咖明星都在堅持做普拉提。
